kilo verme – kilo verme, kilo verme

Bu broşür, kilo vermenize yardımcı olabilecek şeylerin bir kontrol listesi sunar.

Bu broşür, kilo vermenize yardımcı olabilecek şeylerin bir kontrol listesi sunar.

Kilo kaybı nasıl çalışır?

Bazı açılardan, oldukça basittir. Ağırlığınız, ne kadar enerjiye girdiğinize (yiyecek ve içecekte kalori) ve vücudunuzun ne kadar enerji kullandığına (yanığı) bağlıdır

Yani kilo vermek için kalori açığına ihtiyacınız var. Bu kaloriyi açığı şu şekilde elde edebilirsiniz:

1 lb (0.45 kg) yağda 3,500 kalori vardır. Bu nedenle, kalori miktarınızı her gün yaklaşık 500 kaloriye kadar azaltmak, her hafta 1 kilo zayıflamasına neden olabilir.

En iyi ipucu: Kilo vermek için enerjiniz tükendiğinizden daha az olmalı. Kısacası, daha az yemek yemeniz ve daha fazla hareket etmeniz gerekir.

Bazı insanlar katı bir diyetle kısa bir süre için kilo verirler. Bununla birlikte, diyet bittikten sonra çoğu zaman eski yeme alışkanlıklarına geri dönerler ve ağırlıkları düzleşir. Ağırlığı kaybetmek ve onu saklamak hayat için yaşam tarzında bir değişikliğe ihtiyaç duyar. Buna aşağıdakiler dahildir:

En iyi ipucu: Ailenize veya arkadaşlarınıza sağlıklı bir yaşam tarzına devam etmenize yardımcı olmaya ve teşvik etmelerini isteyin. Bütün aile için bir yaşam tarzı değişikliği düşünün.

Kilo vermek ve onu uzak tutmak için motive olmanız, gerçekten kilo vermek istediğiniz ve yaşam biçiminizin yönlerini iyileştirmek çok önemlidir. Kilo vermek için ciddi bir isteğiniz yoksa hiçbir kilo verme planı çalışmaz. Aşırı kiloluğun veya obezin sizin için bir problem olduğunu düşünmeyebilirsiniz. Dolayısıyla, biraz motivasyon ya da kilo vermek isteyebilirsiniz. Sağlık risklerini anladığınız sürece sorun yok.

Yukarıda açıklanan kilo kaybı önerilen oranı temel alınarak, gerçekçi bir zaman ölçeği ile net bir kilo kaybı hedefi koyun. Bazı insanlar mükemmel bir ağırlığa ulaşmayı hedefler. Bununla birlikte, bu sizin için çok fazla kilo alabilir ve kötü ilerleme hakkında bıkmış olabilirsiniz ve vazgeçebilirsiniz. Dolayısıyla, kilo kaybı hedefinizi ayırmak yararlı olabilir. Örneğin, 4 ila 6 hafta boyunca 4 kg kaybetmek için kendinize bir hedef belirlemek isteyebilirsiniz. Bu amaca ulaştıktan sonra kendinize başka bir şey ayarlayabilirsiniz vb.

Üst uç: Haftada yaklaşık 0.5-1 kg ağırlık kaybetmeyi hedefliyoruz. Çoğu insan için, sağlık yararları kilolarının ilk% 5-10’unu kaybetmekten gelebilir. Bu sıklıkla yaklaşık 5-10 kg’dır.

Kendinize gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemenin yanı sıra, kendinize bir eylem planı hazırlamak da yararlıdır. Gerçekçi olun ve kilonuz üzerinde en fazla etkide bulunacağını düşündüğünüz şeyleri düşünün. Örneğin, şu anda her gün bir parça pastanız varsa, eylem planınız bunu yalnızca haftada iki kere düşürebilir. Eylem planınız üç ana hedefle başlayabilir ve bu hedeflere ulaştığınızda eylem planınızı sıfırlayabilir ve yapabileceğiniz diğer değişiklikleri düşünebilirsiniz. Fikir, yaşam için sadık kalabileceğiniz küçük, aşamalı değişiklikler yapmaktır.

Ne kadar normal yemek yediğinizi bilmek çok yararlıdır. Bir günlük tutmayı, yediğiniz her şeyi yazıp bir hafta kadar içmeyi deneyin. En küçük atıştırmalıkları bile ekleyin. Daha fazla atıştırma eğiliminde olduğunuz günler var mı? Günde üç öğün yemek mi yapıyorsunuz? İhtiyacın olmadığı bazı aperatifler var mı? Günlüğünüzü hemşireniz, doktorunuz veya diyetisyeninizle tartışmanız yararlı olabilir. Basit gerçek şu ki, kilo vermek için mevcut yiyecek alımınızdan daha az yemek yemeniz gerekir (yukarıya bakın).

Kısacası, sağlıklı beslenme yöntemleri

Bu seride, daha fazla bilgi veren Sağlıklı Beslenme adlı ayrı broşüre bakın. Ayrıca, yiyecek ve sağlıkla ilgili birçok kitap ayrıntılar veriyor. Pratik hemşireniz veya diyetisyenden de yardım alabilirsiniz.

İleride plan yapmak önemlidir. Belki de her gün yemeklerini ve tariflerini bir önceki günde planlayabilir veya bir seferde bir haftalık yemek planlayabilirsiniz. Bu şekilde, ne kadar yiyecek yiyeceğinizi tam olarak bileceksiniz. Bu, yemek yemeğinden önce dolap ve buzdolabına bakmaktan daha iyidir veya orada olanı görmek için atıştırmalıktır.

En iyi ipucu: yarın bugün yemek yiyeceğiz.

Artıracak herhangi bir yeme alışkanlığınız var mı?

En iyi ipuçları: Kahvaltı da dahil olmak üzere, her gün üç sağlıklı yemek yemek yemek atlamadan daha iyidir. Yavaşça çiğnemek daha uzun süre tüketin. Bıçağını ve çatalı her ağız dolusu arasında bırakın.

Yeme alışkanlıklarını geliştirmeye yönelik bir adım, alışveriş sepetinizin içeriğini değiştirmektir. Örneğin, bisküvi almadıysanız, sizi cezbetmek için dolapta olmazlar. Çoğu gıda etiketi, yiyeceklerde ne olduğunu söyler, bu nedenle daha sağlıklı yiyecekler almanıza yardımcı olabilir. Bir alışveriş listesi planlamak ve buna sadık kalmanız yararlı olabilir. Bununla birlikte, daha sağlıklı besinler hangileri öğreniyorsanız, neyin satın alınacağına karar vermeden önce yiyecek etiketleri karşılaştırarak biraz zaman ayırmanız yararlı olabilir.

Çoğu kişinin, tekrarladıkları standart yemek tarifleri ve yemekleri vardır. Bunlar eski sıklıklar olabilir, ancak bunları adapte etmeniz ve ayrıca daha sağlıklı yeni tarifler bulmanız gerekebilir.

Yeme çorbasının sizi daha uzun süre doldurabileceğine dair bazı kanıtlar var. Ayrıca, çorba yemeğiniz için bir başlangıç ​​yapıyorsanız, geri kalan yemek için yemek yeme olasılığı azdır. Örneğin, tavuk ve sebzeleri alıp su içerseniz, belirli bir süre sonradan hissedeceksiniz. Ancak, aynı gıdayı alıp bir çorba yapmak için suyu karıştırırsanız, çorba yiyerek açlığınız uzun süre memnun kalabilirsiniz. Bunun sebebi, çorba yerseniz midenizin daha yavaş boşaltılması, tavuk ve sebze yemekleri ve su içmektense ayrı ayrı olmasıdır. Sonuç olarak, mide duvarınız daha uzun süre gerilir ve açlık hissini daha uzun süre keserek beyninize mesajlar gönderilir.

İştahınız çok güçlü bir şeydir. Bu nedenle birçok kişi kilo vermeyi çok zor buluyor. Bazı insanların başkalarından daha fazla aç hissetmeleri doğrudur. Bununla birlikte, aç hissetmek her zaman vücudunuzun fiziksel olarak gıdaya ihtiyacı olduğu anlamına gelmez. Bazen duygusal açlık hissedebilirsiniz. Örneğin, yorgun, sıkılmış, bıkmış, sinir bozucu, vb.

En iyi ipuçları: çok miktarda su ya da su içirin ve fiziksel açlığa karşı yardım etmek için bir sürü meyve ve sebze yeyin. Açlığınızın duygusal nedenlerle olup olmadığını düşünün.

Birçok özel “merak” diyeti reklam edilir, ancak çoğu zaman yardımcı olmazlar. Bunun nedeni, eski yeme alışkanlıklarınız genellikle kısa bir özel diyet sonrasında geri döner ve kilo sıklıkla geri gider.

Birçok kişi susuzluklarını gidermek için kalorilerle dolu içecekler kullanır. Şekerli içecekler, örneğin kola, çay ve kahve ile süt ve şeker, süt ve alkollü içecekler, hepsi kalori içerir. Alkollü içecekler ayrıca çok kalori içerir. Kaloriyi kesmenin en kolay yollarından biri, ana içeceğiniz su içmektir.

2010 yılında yayınlanan bir araştırma, yemekten hemen önce içme suyunun kilo vermesine yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Çalışmada, 55-75 yaşlarındaki aşırı kilolu 48 yetişkin iki gruba ayrıldı. İlk gruba düşük kalorili bir diyet yemek ancak yemeklerden önce ekstra su içmemesi istendi. İkinci gruba aynı diyetle yemek yemesi yanı sıra her yemekten hemen önce iki bardak su (500 ml) içmesi istendi. 12 hafta sonra grup içme suyu, su içmeyen gruba göre ortalama 2 kg daha fazla kaybetmişti. Teori, yemek sırasında grup içme suyunun daha dolgun olduğunu ve bu nedenle her öğünde daha az yiyecek yediğini belirtti.

Herkesin haftanın en az beş günü boyunca orta yoğunluktaki fiziksel aktiviteyi en az 30 dakika hedeflemeleri önerilir. Bununla birlikte, kilolu veya obez iseniz ve kilo vermeyi düşünüyorsanız, mümkünse, haftanın en az beş günü 60-90 dakika civarında çalışmaya çalışmalısınız.

Üst uç: Kademeli olarak egzersiz seviyenizi artırın. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, her gün 30 dakikalık bir yürüyüşle başlayıp oradan bina yapmayı deneyin.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, başlangıçta bir gıda günlüğü tutmanın başında yardımcı olabilir, kilo kaybı sırasında yemeğinizi izlemek için de bir yol olabilir. Çalışmalar, bir gıda günlüğü tutmanın, kişilerin şeyler yazma süreci boyunca kilo vermelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Aynı günlüğü, fiziksel aktivite düzeylerinizi de takip edebilmek için kullanabilirsiniz.

En iyi ipucu: Bir hemşire veya diyetisyen tarafından düzenli tartılma ve teşvik etmek yardımcı olabilir.

Bazı insanlar yeterince motive olmuş olabilir ve başkalarından herhangi bir yardım almadan kilo vermek için ihtiyaç duydukları tüm bilgilere sahip olabilirler. Bununla birlikte, yalnızca kilo vermeye çalışmanız gerekmez. Kullanabileceğiniz zengin bir yardım var. Doktorunuza danışın veya hemşireden yardım isteyin. Bir diyetisyene sevk olabilir. NHS’deki bölgenizde bire bir danışmanlık veya grup danışmanlığı yapılabilir. Fiziksel aktivite düzeylerinizi artırmanıza yardımcı olacak bazı yerel gruplar da olabilir.

Kilo vermeye yardımcı ilaçlar, kilo vermek isteyen bazı insanlar için bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, mevcut şaşaalı ilaçlar bulunmamaktadır ve diyetinizi iyileştirmek ve fiziksel aktivite düzeylerinizi arttırmak için yaşam tarzı değişiklikleri hala önemlidir.

Orlistat, yağ sindiren bağırsağınızdaki (bağırsaklardaki) kimyasal maddelerin (enzimlerin) engellenmesi ile çalışır. Neredeyse yediğiniz yağın üçte biri orlistat tarafından engellenir. Sindirilmemiş yağ vücudunuza absorbe edilmez ve dışkılarınızla (dışkı) geçirilir. Düşük kalorili, düşük yağlı bir diyet izlemeniz ve orlistat kullanıyorsanız düzenli fiziksel aktivitelerinizi sürdürmeniz önemlidir. Ayrıca doktorunuz veya eczacınızla düzenli takip gerekecektir. Orlistat – Bu ilacı ve ne zaman kullanılabilir hakkında daha fazla ayrıntı veren Kilo Kaybıyla Yardımı.

Eğer çok obezseniz bu seçenek olabilir. Bununla birlikte, ameliyat genellikle kilo vermenin diğer yolları (diyet dahil olmak üzere, fiziksel aktivite düzeylerinizi ve orlistatınızı artırmak) çalışmıyorsa önerilir. Kilo kaybı ameliyatı genellikle çok iyi sonuçlar verir ve çoğu kişi çok fazla kilo verir. Ancak bu uzman cerrahi ve büyük bir operasyon. Bazı insanlarda cerrahi tavsiye edilmez, çünkü sağlık sorunları anestezi uygulanmasının tehlikeli olabileceği anlamına gelebilir.

Ameliyattan sonra, yeme alışkanlıklarınızda uzun vadeli değişiklikler yapmanız gerekecek. Bununla yardıma ve rehberliğe sahip olursunuz. Ayrıca uzun vadeli tıbbi takibe ihtiyacınız olacaktır.

Yeme ve kilo kaybınızdan uzak durmanız için farklı durumlarda cazip olmanız doğaldır. Tatiller, festivaller, yemek yeme vb. Gibi şeylerin günlük yiyecek tercihlerinizi ve yemek yemeyi planladığınız şeyleri etkileyebileceğini bilmek önemlidir.

Üst ipucu: Dişlerini temizleyin veya yemekler arasında yemek yemeye cesaret ederken kısa bir yürüyüş yapın.

Birçok kişi bir rahatlık ya da stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yemek yiyor. Stresle nasıl başa çıkıyorsunuz? Stres, mutsuzluk, depresyon vb., Aşırı ya da aşırı yemek yemeniz için bir neden midir? Eğer öyleyse alternatif stratejiler planlayabilir misiniz? Örneğin, gevşeme şeritleri, yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşıyla konuşmak vb.

Birçok kişi kilo verir, ancak onların ‘diyet’inin sonunda ağırlık artar. Bunun temel nedeni, kilolarını azaltan diyetlerinin sağlıksız beslenme biçimi ve yaşam tarzı için geçici bir değişiklik olmasıdır. Kilonuzu uzak tutmak için kalıcı değişiklikler yapmanız önemlidir. Bu genelde

Bu, yemekten daha az keyif almak anlamına gelmez. Bununla birlikte, farklı gıdalardan, yemeklerden ve yemek tariflerinden zevk almayı öğrenmek biraz zaman alabilir. Bazı insanlar aslında yeni kilolarına ağırlık vermek için daha fazla desteğe ihtiyaç duyarlar; bunlar aslında diyet yaparken ve kilo vermekten çok olur. Bir yerel destek grubu yardımcı olabilir.

Kaymayı attığımızda, her şeyi tamamen unutmak gibi hissetmek kolay. Paralar kaybetmenin çok normal bir parçasıdır ve sizinle baş etme şekli kilo kaybı başarınızı sağlayabilir veya kırabilir. Tamamen vazgeçmek yerine, öğrenmek ve devam etmek daha iyi. Eğer bir gecikme yaşarsanız, aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun:

İlk etapta neden kilo vermek istediğinizi düşünün. Şu ana kadar kilo kaybı yolculuğunuzun olumlu ve başarılı yönlerini değerlendirmek faydalı olabilir. Olumlu yönlere yoğunlaşmak ve elde ettiğiniz şey sizi yeniden motive etmek ve vazgeçmemek için sizi hatırlatmak yardımcı olabilir.